Es gibt Gerichte, die man einmal kocht – und danach immer wieder auf den Tisch bringt. Die Knoblauch-Kichererbsenpfanne gehört für mich genau in diese Kategorie. Sie erinnert mich an meine Studentenzeiten, in denen ich mit Freunden oft schnell, günstig und trotzdem gesund kochen wollte. Knoblauch hatten wir immer im Haus, Kichererbsen aus der Dose sowieso – und die Kombination hat uns so manches Abendessen gerettet.
Heute bereite ich dieses Gericht gerne für meine Familie zu. Es ist unkompliziert, steht in knapp 25 Minuten auf dem Tisch und schafft es trotzdem, alle zu begeistern: würzig durch den Knoblauch, cremig durch die Kokoscreme und leicht frisch dank Zitronensaft und Spinat. Ein echtes Wohlfühlessen – perfekt für stressige Wochentage, aber auch sättigend genug, um am Wochenende ein kleines Highlight zu sein.
Was ist Knoblauch-Kichererbsenpfanne?
Die Knoblauch-Kichererbsenpfanne ist ein schnelles, vegetarisches Pfannengericht aus gebratenem Knoblauch, goldbraun gerösteten Kichererbsen, würzigen Gewürzen, einer cremigen Kokossoße und frischem Babyspinat. Serviert wird sie klassisch mit Basmatireis, sodass ein vollwertiges, ausgewogenes und sättigendes Gericht entsteht.
Dieses Rezept vereint orientalische Aromen (Kreuzkümmel, Paprika) mit cremiger Kokosnote und der Frische von Zitrone und Petersilie. Es ist leicht zuzubereiten, vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß und Vitaminen – und damit auch eine wunderbare Option für alle, die mehr vegetarisch essen möchten.
Warum Sie es lieben werden
- Schnell & einfach: In 25 Minuten steht das Essen auf dem Tisch.
- Familienfreundlich: Mild gewürzt, sättigend und bei Kindern besonders beliebt durch den cremigen Reis.
- Gesund & nahrhaft: Kichererbsen liefern Proteine und Ballaststoffe, Spinat sorgt für Vitamine.
- Flexibel: Kann nach Belieben mit anderem Gemüse oder mehr Gewürzen angepasst werden.
- Perfekt für Meal-Prep: Lässt sich super vorbereiten und am nächsten Tag aufwärmen.
Zutaten :
Für 4 Portionen benötigen Sie:
- 250 g Basmatireis
- 6 Knoblauchzehen
- etwas neutrales Pflanzenöl
- 1 Dose (480 g) Kichererbsen, abgetropft
- 5 g glatte Petersilie, frisch gehackt
- 1 TL Paprikapulver (geräuchert)
- ½ TL Kreuzkümmel
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokoscreme
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 100 g frischer Babyspinat
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
Schritt 1: Reis kochen
Den Basmatireis nach Packungsangaben in leicht gesalzenem Wasser oder im Reiskocher garen. Warm halten.
Schritt 2: Knoblauch anbraten
Knoblauchzehen schälen und fein reiben. Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anschwitzen, bis er duftet – er darf dabei nicht braun werden.
Schritt 3: Kichererbsen rösten
Die Kichererbsen gut abtropfen lassen, in die Pfanne geben und 4–5 Minuten mitbraten, bis sie knusprig und leicht goldbraun sind.
Schritt 4: Würzen
Paprikapulver und Kreuzkümmel über die Kichererbsen geben und alles gut durchmischen, bis die Hülsenfrüchte gleichmäßig überzogen sind.
Schritt 5: Soße zubereiten
Mit Gemüsebrühe ablöschen, einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Kokoscreme einrühren und einige Minuten köcheln lassen, bis die Soße cremig andickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 6: Spinat & Zitrone hinzufügen
Den Babyspinat waschen, trocken schleudern und zusammen mit Zitronensaft in die Pfanne geben. Kurz (1–2 Minuten) garen, bis der Spinat zusammenfällt.
Schritt 7: Servieren
Reis auf Tellern anrichten, die Kichererbsenpfanne darübergeben und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
Darf serviert werden
Am besten schmeckt die Knoblauch-Kichererbsenpfanne frisch aus der Pfanne, wenn der Spinat noch leuchtend grün ist. Servieren Sie sie mit:
- Basmatireis (klassisch)
- Vollkornreis oder Quinoa für eine ballaststoffreiche Variante
- Fladenbrot oder Naan zum Dippen in die cremige Soße
Top-Tipps
- Für mehr Schärfe: etwas Chili oder Harissa hinzufügen.
- Für eine noch cremigere Konsistenz: zusätzlich Kokosmilch statt Kokoscreme verwenden.
- Für mehr Gemüse: Zucchini, Paprika oder Brokkoli mit in die Pfanne geben.
- Kinder mögen es oft milder – hier einfach die Gewürze vorsichtiger dosieren.
Aufbewahren und Aufwärmen
- Im Kühlschrank: In einem luftdichten Behälter hält sich die Pfanne 2–3 Tage.
- Aufwärmen: In einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle mit etwas zusätzlicher Gemüsebrühe erwärmen.
- Einfrieren: Möglich, allerdings verliert der Spinat etwas an Struktur. Dafür eignet sich die Basis (Kichererbsen in Soße) sehr gut zum Einfrieren.
FAQs
Kann ich die Kichererbsen auch selbst kochen?
Ja! Getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen und dann 60–90 Minuten kochen, bis sie weich sind. Für dieses Rezept sind Dosenkichererbsen aber praktischer.
Schmeckt das Gericht auch ohne Kokoscreme?
Definitiv – Sie können stattdessen Sahne, Sojasahne oder Cashewcreme verwenden.
Ist die Knoblauch-Kichererbsenpfanne kinderfreundlich?
Ja, durch die milde Würze eignet sich das Rezept auch für Kinder. Wenn Ihre Kinder Knoblauch nicht so sehr mögen, reduzieren Sie die Menge einfach.
Kann ich das Gericht vegan servieren?
Es ist von Natur aus vegan – perfekt also für eine pflanzenbasierte Ernährung.
Fazit
Die Knoblauch-Kichererbsenpfanne ist ein echtes Familiengericht: schnell, gesund, vielseitig und unglaublich lecker. Ob als unkompliziertes Abendessen nach einem langen Tag, als Meal-Prep fürs Büro oder als freundliches „Kommt-alle-an-den-Tisch“-Essen am Wochenende – dieses Rezept passt immer.
Probieren Sie es aus, variieren Sie nach Lust und Laune und genießen Sie ein Gericht, das selbst kleinen Gemüse-Skeptikern ein Lächeln ins Gesicht zaubert.
Knoblauch-Kichererbsenpfanne – cremig, gesund & in 25 Minuten fertig
Kochutensilien
- Große Pfanne
- Reiskocher oder Kochtopf
- Knoblauchreibe oder Messer
Zutaten
- 250 g Basmatireis
- 6 Knoblauchzehen
- etwas neutrales Pflanzenöl zum Anbraten
- 1 Dose 480 g Kichererbsen, abgetropft
- 5 g glatte Petersilie frisch gehackt
- 1 TL Paprikapulver geräuchert
- ½ TL Kreuzkümmel
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokoscreme
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 100 g frischer Babyspinat
- 1 EL Zitronensaft
Anleitungen
- Reis zubereiten: Basmatireis in gesalzenem Wasser nach den Anweisungen auf der Verpackung oder im Reiskocher kochen.
- Knoblauch anbraten: Die geschälten Knoblauchzehen fein reiben und in etwas Öl für 2–3 Minuten anschwitzen, bis er duftet (aber nicht bräunen lassen).
- Kichererbsen rösten: Die abgetropften Kichererbsen in die Pfanne geben und 4–5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.
- Würzen: Paprikapulver und Kreuzkümmel darüberstreuen und alles gut vermischen.
- Soße herstellen: Mit Gemüsebrühe abgießen, Kokoscreme hinzufügen und 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Soße dick wird. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
- Spinat & Zitrone: Babyspinat und Zitronensaft hinzufügen, 1–2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammenfällt.
- Anrichten: Reis auf Tellern platzieren, die Kichererbsenpfanne darübergeben und mit Petersilie garnieren.
